有很多健身的人可能都會有一個疑問，為什么我堅持鍛煉了很長時間了，但是效果一點也不明顯呢？

    如果你也有這個疑問，那么你來對地方了，今天你就可以解決這個難題。

    如果問怎么健身，大部分人可能都會說出幾種健身方法，但是要問他們健身計劃中如何做到合理搭配飲食，一頭霧水的人不在少數吧。這就是很多人有健身效果不明顯疑問的關鍵點。其實好的身材不只是練出來的，更是吃出來的。在咱們日常健身的過程中，吃變得尤為重要！

    為什么說飲食很重要的呢？健身的人可能都聽說過"三分練，七分吃"這種說法。所以飲食對于鍛煉來說非常重要！增肌、減脂等不同的目的，飲食搭配自然也是不一樣的。

一、飲食原則

    1、減脂飲食原則

        再努力的訓練也可能毀在一頓你曾經最愛的薯條、漢堡、汽水上，所以減脂一定要控制熱量攝入，參考食物GI值，甚至需要做到用稱稱取食物。

        建議將你每天的熱量攝入控制在比消耗熱量低300大卡左右，這樣一周能減掉的體重（不是脂肪）是1kg。（消耗熱量 = 基礎代謝 + 運動額外消耗）

    2、增肌飲食原則

        對于需要增肌的人，尤其是瘦子們，如果你想從一個消瘦的人變成一個壯漢，你需要做的唯一一件事，就是吃！

        如果你吃的不夠，那么給身體提供的熱量和營養物質就不夠，也就不可能會增重！

        同樣的道理，只要你每天攝入的食物熱量比消耗的熱量高300大卡，那么一周也就會多攝入2100大卡≈1kg體重。

二、合理搭配

    除了飲食的量，營養合理搭配也是很必要的。

    首先明確一點的是，不管增肌還是減脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白質可以比脂肪略高，也可以相當。因為碳水足夠多，才足以支撐增肌所進行的鍛煉消耗，以及減脂所需要的足夠能量，并能最大限度的限制肌肉損失，這就是為什么鍛煉前會補充碳水。

    也就是說碳水大概占一半，或略高于一半；蛋白質和脂肪相當，或比脂肪略高。

    具體的比例，建議碳水:蛋白:脂肪的比例：增肌為5:3:2，減脂則為6:2:2。（具體比例因每個人的體質差異和訓練量不同略有差別，碳水比例約占55%，蛋白和脂肪可根據自身調整）

三、營養食物推薦

    1、優質蛋白質

        牛奶  ——  容易吸收、常見，也是最常用的

        雞蛋  ——  天然食品中最優秀的高蛋白食品，一個全蛋配三個蛋清即可

        去皮雞胸肉  ——  優質高蛋白食物，價格也比較親民

        牛后腿肉、牛排等瘦牛肉  ——  脂肪含量比雞胸肉略高，但也是非常不錯的選擇

        金槍魚罐頭  ——  價格不貴，脂肪含量低

    2、優質碳水

        燕麥  ——  熱量和GI值偏低，消化吸收緩慢，飽腹感時間長

        水果  ——  所有的水果都是不錯的選擇，但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量訓練前后攝入

        蔬菜  ——  如果你不知道攝入什么碳水，多吃點蔬菜準沒錯的。含糖量比水果更低，更能補充膳食纖維

        紅薯或山藥  ——  消化吸收緩慢，飽腹感強烈

        糙米  ——  復合碳水化合物，消化吸收速度緩慢

    3、優質脂肪

        杏仁、核桃等堅果  ——  優質健康脂肪來源，不過不要當零食吃，而是分配到正餐中

        牛油果  ——  健康脂肪來源，且蛋白質含量也可觀

        橄欖油  ——  作為炒菜的時候用油，不過價格稍高
四、建議烹飪方法

    水煮、蒸為主，其次是煎，最后是炒，千萬不要油炸。

    實在避免不了調料，則以粉末狀為主，醬類盡量少放。