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姿勢分解：
1、 坐著，兩腿向前伸直。
2、 兩手平放地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外。
3、 把你的左手移過兩腿，然后把它放在你的右手之前。
4、 把你的左腳放置在右膝的外側，并把右手掌進一步伸向背后。
5、 吸氣，盡量把你的頭轉向右方，從而扭動脊柱。
6、 蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒鐘。
7、 呼氣，把軀干轉回原位。這是一次扭動。
8、 每邊約做六次扭動動作。
功效：
· 伸展脊柱，有助于消除較輕的背痛。
· 增加脊椎的靈活性，收細腰圍，按摩內臟。
· 對脊柱周邊的肌肉及脊神經全都起了刺激、興奮的作用。
· 對脊間盤錯位有正位的作用，從而使各節脊椎和背部肌肉群，更富有活力及彈性；以之同時整個胸、腹腔所有器官和腺體都得到強壯，對激活、提升生命之氣及對改善體態上功效顯著。
1）兩腳分開一腿的距離，手臂向兩側打開，雙腳在手腕的正下方，腳尖朝前，左腳稍內扣，外側與墊子外緣平行，右腳腳尖外轉45?，腳跟內轉45?，使右腳跟和左腳心在一條直線上。右腳尖的朝外的方向以腳的第二根第三根腳趾為主。
2）手臂向兩側展開，肩胛骨內收，打開胸腔，肘關節窩朝上。
3）吸氣，雙腿肌肉收緊上提，脊柱向上延伸，右大腿肌肉外旋，使右膝蓋完全轉向右側，呼氣，屈右膝，右小腿與地面垂直，大腿基本與地面平行，膝蓋在腳踝的正上方。
4）右腿膝關節向外打開，朝向第二三腳趾，大腿內側充分伸展。左腿肌肉收緊外旋，膝蓋上提，將力量推到左腳外側，骨盆中正
5）臀部不要向后翹，微收尾骨向內，軀干與地面完全垂直，力量放在兩腿中間，再打開髖部。脊柱向上延長，保持頸部后側伸展，慢慢扭轉頭部，眼睛看向右手方向
6）收回時，吸氣頭回正，伸直膝蓋，呼氣雙手落在髖關節上，轉正腳趾。
7）再以同樣的方式做反方向。
相信做了前兩個動作之后的你已經有一點疲憊了吧？就讓這個“雙手鴿王”來緩解一下你那疲憊的身體。紋了身的你做這個動作簡直是一只蓄勢待發的雄鷹呀！
1.以手杖式坐在地面上，彎曲左膝，左膝和左腳完全放往地面上，使左腳腳后跟貼著左側腹股溝。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地而上。雙臂放于右膝兩側，伸直手臂，十指觸地。
2.屈右膝，抬起右小腿，腳趾朝上；右臂向后伸展，彎曲手肘，右手抓住右腳腳趾，上臂靠近右耳后側，肘部朝上。
3.吸氣，擴展胸部，左臂繞過背部向右伸展，左手觸碰左腳腳背。
4.呼氣，進一步擴展胸部，頭部后仰，完全伸展頸部，頭頂與右手相觸。保持這個體勢15～30秒，正常地呼吸。
這個是什么動作呢？ 說實話小蜜也是不知道呀！不過呢，還是可以看出跟上一個動作差不多都是用來拉伸你的背部的，只不過這個好像拉伸的力度比上一個更大了，這就需要你好好鍛煉咯！不然不要輕易嘗試，不然可能會傷到自己的身體的。
接下來的動作就有點貼合實際了。先是下蹲，小腿與大腿成90°角，再讓兩大腿成120°角。上身保持正立，最后用兩個腳尖支撐身體。 如果有墻的話可以靠著墻做這個動作比較省力。
這個動作和“上伸腿”比較像了，不過好像難了一點，不過我相信大家可以直接拿下的。
1平躺于地面，伸直雙腿，大腿，膝蓋，腳踝和腳趾并攏，膝蓋繃緊
2雙臂向頭上方伸展，手掌朝向天花板，舉過頭部，保持背部和雙臂呈一條直線
3呼氣，上抬雙腿與地面呈30度，保持5-10秒，正常呼吸
4再次呼氣，繼續上舉雙腿至60度
5呼氣，繼續上舉雙腿至90度，保持這一姿勢15-30秒
6呼氣，慢慢下降雙腿，膝蓋不要彎曲，調息
7復做三次，隨著腹部力量的加強可以重復做15-20次
最后一個動作是小蜜認為最能體現你身體素質的動作。首先坐下來用兩肘與小臂撐地，左腿屈膝用腳尖點地右腿順勢夾到左腿上。可以換著來做？
