增肌一定要設定強度目標，一般鍛煉在中等重量的區域，但是長時間中等強度的運動訓練會放緩肌肉生長的速度。那么，如何增肌最快最有效？

方法一：提高訓練頻率、訓練強度和訓練量

在健美的世界里，練得越多，你的效果就約好。事實上，多練是至關重要的。所以，在你下次去健身房的時候，讓自己做一些更具有挑戰性的事情，提高你的訓練頻率、訓練強度和訓練的負荷量。當然，你在這點上需要綜合考慮從訓練頻率、訓練組數與次數到訓練負荷量的所有因素，單純講增加是沒有意義的。把這些因素時刻放在腦子里，在你下次走進健身房進行訓練的時候，從這三個變量上努力讓自己得到提高。隨著你的訓練不斷提高，你會發現自己的訓練頻率是這三個變量中最為重要的一個。換句話說，訓練的頻率越高，你的訓練收益就越大。因此，當你的訓練頻率提高了一個程度后，你就可以相應的去提高訓練組數和訓練次數。最后，在健身的訓練過程中，在確保安全訓練的前提下，盡可能大的增加你的訓練負荷，這會幫助你加快肌肉的增大。不過，一定不要訓練過度，也不要訓練受傷，同時不要做太多的次數，只有較低的訓練次數、更大的訓練負荷才會獲得更好的訓練效果。

方法二：改變你的訓練計劃

漸進性超負荷（progressive overload）訓練，簡單說，這就是一個鼓勵你努力把自己的訓練強度逐步加大，讓自己的肌肉練得更大、更壯。至關重要的是，你要弄清楚如何在自己的日常訓練方案中持續的進行變化，而不是一個訓練方案練到底。你必須逐漸強迫自己的身體去適應一種超出自己以往所經歷訓練的強度。那你該怎么去做呢？你可以從逐月改變自己的訓練負荷和訓練組數開始。這就像是你從中等的訓練負荷增加到較重的訓練負荷，然后再變為較輕的訓練負荷，要確保每次的訓練都要全力付出，努力訓練爭取更大的進步。

方法三：嘗試限制血流訓練

限制血流訓練就是一種改變游戲規則的運動表現增強訓練技巧，可以增加你實現自己肌肉訓練目標的機會。做法就是，你用一種纏繞裝置把訓練肢體的上部位置綁住，限制住流往目標肌群的血流。這樣做的目的就是，通過把血液困在肌肉中產生腫脹效應，這是肌肉增長非常關鍵的第一步。值得注意的是，這項技術也非常適合那些想想舉起更大重量的訓練者。

方法四：堅持高蛋白飲食

我們需要清醒的認識到，單純吃過多的蛋白質并不一定會讓你增長等多的肌肉。其中的秘訣是要吃富含蛋白質的食物，你要知道，是蛋白質構成了你的身體。而且，蛋白質是肌肉生長所必須的超級重要的營養素。但是，要練出肌肉，除了吃雞肉和蛋白粉之外，更應該去嘗試去多吃雞蛋、希臘酸奶、瑞士奶酪、牛排、豬排和其他高蛋白的食物，按照你的肌肉訓練目標計算出所需要攝入的蛋白質克數，保證你的飲食要幫助自己攝入足夠的蛋白質。

方法五：適當攝入運動補劑

運動補劑的種類非常多，多到你想象不到。但是，你應該清楚的認識到，只有兩種運動補劑在這個方面起作用，那就是肌酸和蛋白質。首先，肌酸是最好能夠讓你實現運動表現和肌肉外觀的補劑了。運動補劑確實可以讓你的肌肉看起來更大和更壯。此外，運動補劑還增加了細胞的水合作用，讓你的肌肉更飽滿。
在做增肌訓練期間要注意有氧運動不要做得太多，只堅持有氧運動是會消耗人體的肌肉含量，另外訓練時間不要過長，以45分鐘到1個小時為最佳。